Cách khắc phục táo bón do chế độ ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic (hay keto) là một trong những xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, là do bằng chứng lâm sàng cho thấy có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bằng cách cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế những loại carb đó bằng thực phẩm giàu chất béo hoặc protein, chế độ ăn kiêng này có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Khi đang trong tình trạng ketosis, cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose (thường là từ carbs) để tạo năng lượng.

Mặc dù chế độ ăn keto có thể giúp đốt cháy chất béo, nhưng cũng có thể có tác dụng phụ. Nhiều tác dụng phụ này có liên quan đến việc đường tiêu hóa (GI) phản ứng với việc không có carbs. Một trong những tác dụng phụ như vậy là táo bón.

Tại sao chế độ ăn keto gây táo bón?

Nếu chế độ ăn keto được cho là cải thiện sức khỏe, thì đâu là nguyên nhân khiến đường tiêu hóa phản ứng với cách ăn ít chất béo, ít carb này?

Điều chỉnh để ít carbs hơn và nhiều chất béo hơn

Cơ thể chúng ta được thiết kế để tiêu hóa ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, chất béo và protein. Mặc dù ăn quá nhiều carbs thường không được khuyến khích nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng việc cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể quá nhanh có thể khiến đường tiêu hóa rơi vào trạng thái căng thẳng.

Khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng keto, cơ thể phải điều chỉnh từ việc tiêu hóa một lượng lớn tinh bột sang tiêu hóa nhiều chất béo. Có thể mất một thời gian để ruột quen với việc phân hủy nhiều chất béo hơn bình thường.

Không đủ chất xơ

Khi theo chế độ ăn kiêng keto, bạn thường chỉ ăn 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày. Con số này ít hơn nhiều so với khuyến nghị hướng dẫn chế độ ăn uống 225 đến 325 gam carbs, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Ngoài ra, các loại carbs lành mạnh như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ. Khi bạn cắt giảm những thực phẩm này, bạn không còn nhận được "số lượng lớn" bình thường trong chế độ ăn uống của mình mà bạn cần phải giữ cho việc đi tiêu của mình đều đặn.

Ăn ít chất xơ thay vì carb giàu chất xơ

Mặc dù chỉ có khoảng 5% thực phẩm trong chế độ ăn kiêng keto được tạo thành từ carbs, nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo ăn đúng loại. Hãy ăn các loại carbs lành mạnh, bổ dưỡng, giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu bạn chỉ ăn carbs ít chất xơ, như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc đồ có đường, bạn có thể sẽ không nhận được chất xơ cần thiết để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.

Cách ngăn ngừa táo bón khi thực hiện chế độ ăn keto

Một cách bạn có thể ngăn ngừa táo bón là áp dụng chế độ ăn keto dần dần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với lượng carb hàng ngày ở mức cao hơn, khoảng 50 gram, sau đó từ từ giảm lượng carb nạp vào khi hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh.

Cách tiếp cận này có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để bạn đạt được trạng thái ketosis. Nhưng bạn có thể có nhiều khả năng gắn bó với chế độ ăn kiêng hơn nếu bạn có ít tác dụng phụ hơn.

Một cách khác để ngăn ngừa táo bón với chế độ ăn keto là đảm bảo chất béo và protein bạn ăn đến từ thực phẩm toàn phần. Ăn nhiều bữa ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh có thể gây thêm căng thẳng cho hệ thống GI của bạn.

Thực phẩm đã qua chế biến thường không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng thường chứa ít chất xơ, mà bạn cần để giữ cho đường ruột của mình hoạt động tốt. Cuối cùng, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo uống đủ nước và có thể bổ sung thêm chất xơ hòa tan Natufib.