16 mẹo giảm cân sau sinh hiệu quả

Việc trở về thân hình cân đối sau khi sinh con có thể là một cuộc đấu tranh của rất nhiều bà mẹ. Căng thẳng khi chăm sóc trẻ sơ sinh, thích nghi với thói quen mới và hồi phục sau khi sinh là vấn đề gây stress của nhiều chị em phụ nữ.

Điều quan trọng nhất là phải trở lại cân nặng hợp lý sau khi sinh, đặc biệt nếu muốn sinh em bé trong tương lai.

Chúng tôi sẽ điểm qua một số phương pháp hiệu quả để giúp bạn đạt được cân nặng sau sinh khỏe mạnh với bài viết dưới đây:

Cân nặng của em bé là gì?

Dưới đây là một số thông tin cơ bản về “cân nặng của em bé” là gì? Tại sao nó lại xảy ra trong thời kỳ mang thai và tại sao nó không cần thiết sau khi em bé chào đời.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng những phụ nữ trong phạm vi cân nặng hợp lý đang mang thai một con nên tăng 25 đến 35 pound (11,5 đến 16 kg) trong khi mang thai.

Mức tăng cân được đề xuất cho những người tương lai thiếu cân, thừa cân hoặc thai đôi là khác nhau. 

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ, tăng cân khi mang thai bao gồm:

• Em bé: 3.200g - 3.600g

• Nhau thai: 500g - 900g

• Lượng dịch ối: 900g

• Hiện tượng phì đại tuyến vú: 500g

• Tử cung: 900g

• Gia tăng thể tích máu: 1.400g

• Mỡ cơ thể: 2.300g

• Mô và dịch cơ thể tăng thêm: 1.800g-3.200g

Mỡ thừa đóng vai trò dự trữ năng lượng cho quá trình sinh nở và cho con bú. Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến quá nhiều chất béo. Mọi người thường gọi là "cân nặng của trẻ" và nó rất phổ biến.

Gần một nửa số phụ nữ mang thai tăng nhiều hơn mức cân nặng được khuyến nghị trong thai kỳ, theo CDC.

Hậu quả của việc duy trì một số cân nặng quá mức này sau khi mang thai bao gồm:

• Tăng nguy cơ thừa cân

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim

• Lớn hơn nguy cơ biến chứng khi mang thai

• Nguy cơ sức khỏe cao hơn đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

Danh sách sau đây cung cấp các mẹo giúp mẹ giảm cân an toàn:

1. Giữ mục tiêu của bạn 

Việc giảm cân sau khi mang thai cần có thời gian.

Trong một nghiên cứu năm 2015, 75% phụ nữ nặng hơn 1 năm sau khi sinh con so với trước khi mang thai. Trong số những phụ nữ này, 47% nặng hơn ít nhất 4,5kg vào thời điểm 1 năm và 25% tiếp tục tăng thêm 9kg.

Tùy thuộc vào số cân bạn đã tăng trong khi mang thai, thực tế là bạn có thể giảm khoảng 4,5 kg trong vòng 1 đến 2 năm tới.

Với một kế hoạch ăn uống tốt và tập thể dục, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân lành mạnh nào mà bác sĩ đưa ra.

2. Đừng ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích khiến bạn giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần dinh dưỡng đầy đủ để chữa bệnh và phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.

Một chế độ ăn ít calo có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này không phù hợp với bạn khi đang chăm sóc trẻ sơ sinh và rất hay bị thiếu ngủ.

Ví dụ cân nặng của bạn hiện đang ổn định, giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, mức giảm cân này được coi là an toàn cho phụ nữ đang cho con bú .

Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, làm giảm tổng cộng 500 calo.

3. Cho con bú nếu bạn có thể

Các Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC đều khuyến nghị cho con bú sữa mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) có nhiều lợi ích cho cả bạn và con bạn:

• Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển và phát triển trong 6 tháng đầu đời, theo WHO

• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi rút và vi khuẩn.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng độ.t t.ử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh của mẹ: Những người cho con bú rủi ro thấp hơn các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho con bú có thể hỗ trợ giảm cân sau sinh của bạn.

Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.

4. Theo dõi lượng calo của bạn

Nếu bạn nhận thấy rằng việc ăn uống theo trực giác không hiệu quả, thì việc theo dõi lượng calo có thể giúp bạn biết được lượng bạn đang ăn và bất kỳ vấn đề nào trong kế hoạch ăn uống của bạn.

Nó cũng có thể giúp bạn đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho bạn.

Bạn có thể thử làm những điều dưới đây:

• Làm một cuốn nhật ký thực phẩm

• Chụp ảnh đồ ăn của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn

• Tải ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động

• Chia sẻ lượng calo hàng ngày của bạn lên những hội nhóm trên mạng xã hội dành riêng cho các mẹ bầu giảm cân sau sinh để mọi người cùng giám sát, động viên nhau.

Những điều này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, tốt cho sức khỏe của bạn và quan trọng hơn là sớm lấy lại vóc dáng như xưa.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy trong số 345 người nhận thấy rằng sự gia tăng 4 gam chất xơ so với những gì những người tham gia đã ăn trước khi nghiên cứu giảm cân trung bình 500g trong vòng 6 tháng.

Thực phẩm chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone đói, theo một thử nghiệm lâm sàng 2015. Những tác động này đối với tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

6. Tích trữ protein lành mạnh

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo .

Các nghiên cứu cho thấy protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng kích thích tố tạo cảm giác no GLP và GLP-1, cũng như giảm kích thích tố đói ghrelin. Hormone ít đói hơn có nghĩa là ít nôn nao hơn!

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt nạc

• Trứng

• Cây họ đậu

• Các loại hạt và hạt giống

• Sản phẩm bơ sữa

7. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh 

Hãy tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, có thể bổ sung vào các bữa phụ khi bạn thấy đói. Một số đồ ăn nhẹ như:

• Salat rau củ, salat hoa quả

• Hạt hỗn hợp và trái cây khô

• Sữa chua không đường

• Khoai lang

• Ngô

• Khô gà

8. Tránh thêm đường và tinh bột

Đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. 

Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí suy giảm nhận thức.

Các nguồn bổ sung đường phổ biến bao gồm:

• Đồ uống có đường

• Nước hoa quả

• Bất kỳ loại đường tinh luyện nào

• Bột mì

• Bánh

• Bánh quy

• Bánh ngọt

Hãy tập thói quen và hạn chế lựa chọn các loại đồ ăn có chứa nhiều đường vì chúng không tốt cho sức khỏe của bạn.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn và gắn bó với thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.

9. Tránh thực phẩm đã qua chế biến

Ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến rất tốt. Chúng thường chứa đầy protein, chất xơ và ít đường.

Mặt khác, thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể phản tác dụng nỗ lực giảm cân của bạn, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH)

Những thực phẩm này bao gồm:

• Đồ ăn nhanh

• Thực phẩm đóng gói sẵn

• Khoai tây chiên

• Bánh quy và bánh nướng

• Kẹo

• Bữa ăn sẵn

• Hỗn hợp đóng hộp

• Pho mát chế biến

• Ngũ cốc có đường

Bạn có thể giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bằng cách thay thế chúng bằng thức ăn tươi , nguyên chất , giàu chất dinh dưỡng .

10. Tránh rượu

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có một số lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không nhiều về mặt dinh dưỡng.

Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng.

Theo nghiên cứu , không có mức cồn an toàn nào được biết đến đối với trẻ sơ sinh. Các CDC khuyên rằng lựa chọn an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không được uống.

11. Vận động thể chất

Nói chung, vận động thể chất cho cơ thể có rất nhiều lợi ích, nhưng đặc biệt có thể giúp giảm cân. Cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe và luyện tập cách quãng, giúp bạn đốt cháy calo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe .

Theo CDC, tập thể dục cải thiện sức khỏe tim, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường, và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một phân tích của 8 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục sẽ hữu ích nếu bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt.

Ví dụ, phân tích cho thấy những người kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục giảm trung bình 3,7 pound (1,72 kg) so với những người chỉ ăn kiêng.

Các CDC chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu đặc biệt quan trọng đối với việc giảm mỡ và sức khỏe tim mạch. Vì vậy, ngay cả khi chỉ đi bộ cũng là một bước tốt để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn.

Sau khi sinh, vùng chậu và dạ dày của bạn cần thời gian để chữa lành, đặc biệt là nếu bạn đã sinh mổ .

Bao lâu sau khi sinh con, bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn tùy thuộc vào chế độ sinh nở, liệu có bất kỳ biến chứng nào không, mức độ phù hợp của bạn trước và trong khi mang thai và cảm giác chung của bạn. 

CDC khuyến cáo rằng những người sau sinh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh trải đều trong tuần.

12. Tập luyện sức bền

Tập luyện sức bền như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân và giữ được khối lượng cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và rèn luyện sức đề kháng được coi là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục với em bé có thể khó khăn, nhưng có các phòng tập thể dục cung cấp các lớp học cho bà mẹ và trẻ sơ sinh (trực tiếp và online), Cũng như các video YouTube và ứng dụng di động có thể giúp bạn.

13. Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Các CDC chỉ ra rằng chỉ chọn nước hơn một loại đồ uống có đường 20 ounce có thể giúp bạn tiết kiệm 240 calo.

Theo một nghiên cứu năm 2016 , uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.

Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang cho con bú, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa.

Một khuyến nghị phổ biến từ các cơ quan y tế là uống 8 ly nước, tương đương khoảng 2 lít. 

Nước khoáng là tốt nhất, nhưng nước có ga không đường thỉnh thoảng có thể dùng một chút.

14. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai.

Sự liên tưởng này cũng có thể đúng đối với người lớn nói chung. Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy mối tương quan đáng kể giữa thời lượng ngủ ngắn và béo phì.

Đối với những bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc là rất khó khăn. Sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy yêu cầu sự giúp đỡ để bạn có được giấc ngủ cần thiết.

Kết luận

Cân nặng tăng quá mức sau khi mang thai là rất phổ biến và bất cứ người mẹ nào đều gặp phải. Và sự hi sinh của người mẹ là vô cùng vĩ đại.

Tuy nhiên, trở lại mức cân nặng hợp lý sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn và bất kỳ lần mang thai nào trong tương lai, vì vậy, điều này chắc chắn đáng làm.

Sức khỏe tốt sẽ cho phép bạn tận hưởng thời gian với con mình và tận dụng tối đa việc trở thành một người mẹ người vợ tốt.

Cách tốt nhất và khả thi nhất để giảm cân là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục . 

• Giảm cân sau khi mang thai có thể mất nhiều thời gian và bạn có thể không trở lại cân nặng trước khi sinh hoặc cân nặng khỏe mạnh ngay lập tức.

• Chế độ ăn kiêng ít calo không được khuyến khích, đặc biệt đối với những người đang cho con bú. Tuy nhiên, giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày an toàn và sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

• Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Nó có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn trong 3 tháng đầu sau sinh, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân sau này.

• Theo dõi calo theo cách thủ công hoặc bằng ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi những gì bạn đang ăn và hỗ trợ giảm cân.

• Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và điều chỉnh hormone thèm ăn.

• Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

• Để các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, các loại hạt và sữa chua ở trong tầm mắt. Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn hoặc không để chúng trong nhà.

• Thực phẩm chế biến có nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn, và chúng có hại cho sức khỏe của bạn. Thay thế chúng bằng thực phẩm tươi.

• Tránh uống rượu nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, rượu bạn uống có thể được truyền sang con bạn trong khi cho con bú.

• Tập thể dục nhịp điệu có nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Tập thể dục - ở bất kỳ cường độ nào - kết hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh tạo nên một phương pháp giảm cân hiệu quả.

• Tập luyện sức đề kháng giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp và có thể giúp phụ nữ cho con bú giữ được mật độ khoáng của xương.

• Uống nước giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Điều đặc biệt quan trọng là phải uống đủ nước trong thời gian cho con bú.

• Ngủ không ngon giấc có thể tác động tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù khó khăn với trẻ sơ sinh nhưng hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể và yêu cầu giúp đỡ khi cần.

• Các nhóm giảm cân trực tiếp và trực tuyến có thể có lợi, mặc dù cần nghiên cứu thêm để so sánh hiệu quả của chúng với các chiến lược giảm cân khác.

• Đạt được cân nặng hợp lý là điều quan trọng, nhưng hãy chú ý đừng để cân nặng của bạn trở thành nguyên nhân gây ra căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu bạn cảm thấy mình không đối phó tốt, hãy nhờ gia đình, bạn bè hoặc bác sĩ giúp đỡ.