14 cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn

Bổ sung đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là giúp hỗ trợ giảm táo bón, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, giảm mức cholesterol. 

Hơn nữa, một số loại chất xơ như Fructo Oligosaccharide là prebiotic - có nghĩa là chúng thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh - và có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không ăn đủ lượng chất xơ hàng ngày. Phụ nữ nên ăn 25 gram mỗi ngày và nam giới là 38 gram.

Dưới đây là 16 cách có thể giúp thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.

1. Ăn các nguồn carb từ thực phẩm toàn phần

Chất xơ là một loại carb được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Các nguồn carb toàn phần đều chứa chất xơ tự nhiên, bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Ăn rau trước trong bữa ăn 

Các loại rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Ăn rau trước bữa ăn là một cách rất tốt để ăn nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ được cho ăn salad 20 phút trước bữa ăn đã ăn nhiều rau hơn 23% so với những người ăn salad trong bữa ăn.

3. Ăn bỏng ngô

Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt rất tốt. Đó là bởi vì nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp rất nhiều chất xơ

4. Ăn trái cây vào bữa nhẹ

Trái cây, chẳng hạn như táo hoặc lê, là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng rất ngon và tiện mang theo

Tất cả các loại trái cây đều cung cấp chất xơ, giúp cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm chứa chất béo và protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc pho mát.

5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, để nguyên hạt. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ.

Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu hơn nhưng cũng làm mất đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh.

6. Uống bổ sung chất xơ

Nếu lượng ăn ít chất xơ, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung chất xơ như chất xơ hòa tan Natufib.

Natufib - chất xơ hòa tan và các vitamin giúp giảm táo bón an toàn cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và đang cho con bú.

7. Ăn hạt chia

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin, khoáng chất và rất giàu chất xơ.

Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và có tới 93% là chất xơ không hòa tan. 

8. Ăn cả trái cây và rau củ thay vì chỉ uống nước ép

Nước ép trái cây và rau củ là một cách tốt để kết hợp nhiều loại rau vào chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, nước ép trái cây và rau củ cũng đã bị loại bỏ chất xơ, chỉ để lại hàm lượng carbs, đặc biệt ở dạng đường. Chúng có ít chất xơ hơn nhiều so với việc bạn ăn cả quả. 

9. Ăn bơ

Bơ là loại trái cây vô cùng bổ dưỡng. Phần thịt màu xanh, kem không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe mà còn chứa nhiều chất xơ. Trên thực tế, nửa quả bơ cung cấp 5 gam chất xơ.

10. Ăn các loại hạt trong bữa nhẹ hoặc thêm vào công thức nấu ăn

Các loại hạt cung cấp protein, chất béo và chất xơ.

Hơn nữa, các loại hạt là thực phẩm đa năng. Chúng ổn định trong hạn sử dụng và giàu chất dinh dưỡng, lý tưởng để làm một món ăn nhẹ.

11. Làm bánh bằng bột giàu chất xơ

Khi nướng, hãy chọn loại bột sẽ bổ sung thêm dinh dưỡng cho bánh nướng xốp, bánh mì và các loại bánh nướng khác.

Bạn có thể dễ dàng thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Loại bột mì mịn này có lượng chất xơ nhiều hơn gấp 5 lần so với bột mì trắng.

12. Ăn quả mọng

Quả mọng có hạt là một trong những loại quả giàu chất xơ nhất. Để có nhiều chất xơ nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen, dâu tây và việt quất.  

Các loại quả mọng cũng thường ít đường hơn các loại quả khác.

Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad, hoặc kết hợp với sữa chua sẽ thành một món ăn rất tốt cho sức khỏe. 

13. Thêm nhiều loại đậu trong chế độ ăn uống 

Các loại đậu là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay. Chúng rất giàu chất xơ cũng như protein, carbs, vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Thay thế thịt bằng các loại đậu trong một vài bữa ăn mỗi tuần có thể giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. 

14. Ăn táo, dưa chuột và khoai lang nguyên vỏ

Khi gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa lượng chất xơ của loại trái cây đó. Tuy nhiên hãy lựa chọn những loại rau củ “sạch” để đảm bảo sức khỏe.

Tóm lại

Chất xơ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, hãy áp dụng ngay những mẹo này để có thể tăng lượng chất xơ lên mức tối ưu.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber