Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh mà hầu hết mọi người không đáp ứng được đủ lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên nếu bổ sung quá nhanh và quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy nên tiêu thụ đúng và đều đặn lượng chất xơ mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, đáp ứng lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày

Chất xơ là thành phần carbohydrate của thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được tiêu hóa hoặc hấp thụ khi nó di chuyển qua ruột.

Lượng chất xơ tối ưu hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Vì vậy các nhà khoa học khuyến nghị lượng tiêu thụ chất xơ  hàng ngày nên ở mức như sau:

• Đàn ông trưởng thành cần khoảng 34 gram (g) tùy theo tuổi của họ
• Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 28 g tùy theo tuổi

Lượng chất xơ được điều chỉnh cho một số nhóm nhất định vì nhu cầu năng lượng khác nhau ở các giai đoạn cuộc sống khác nhau. Ví dụ, khuyến nghị rằng trẻ em nên tiêu thụ ít hơn người lớn:

• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi cần 25,2.
• Thanh thiếu niên từ 9 đến 13 tuổi cần 22,4 - 25,2 g
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 16,8 -19,6 g
• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần 14 g

Hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ. Một nghiên cứu vào năm 2008 cho thấy lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày chỉ là 16 g mỗi ngày.

Mặt khác, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xuất hiện sau khi ăn 70 g chất xơ trong một ngày.

Lượng chất xơ khuyến nghị để giảm cân

Những người muốn giảm cân thường được khuyến khích ăn thực phẩm giàu chất xơ vì chúng có xu hướng ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và khiến một người cảm thấy no lâu hơn. Ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ ngăn chặn cảm giác đói và giảm thiểu cảm giác thèm ăn, rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Ước tính chỉ có 5% người Mỹ đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ. Ăn nhiều chất xơ, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu là một phần thiết yếu để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ đơn thuần là tăng chất xơ, chủ yếu thông qua việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không đủ để giảm cân.

Nếu muốn giảm cân, thì ngoài ăn chế độ ăn giàu chất xơ lành mạnh thì việc kết hợp tập thể dục hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Bao nhiêu chất xơ là dư thừa?

Khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn, tốt nhất nên bắt đầu từ từ, tăng dần để cho phép hệ thống tiêu hóa có thời gian làm quen với nó.

Tiêu thụ quá nhiều chất xơ, đặc biệt là rất nhanh hoặc trong một khoảng thời gian ngắn không được khuyến khích.

Ăn hơn 70g mỗi ngày không được khuyến cáo và có thể dẫn đến tác dụng phụ. Hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ bao gồm:

• Đầy hơi, chướng bụng, đau bụng
• Thèm ăn
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi , magiê và kẽm, vì chất xơ hạn chế hấp thụ của chúng.
• Nguy cơ bị tắc ruột nếu tiêu thụ quá nhiều chất xơ không đủ chất lỏng.

Lợi ích của chất xơ

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và có nhiều lợi ích, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Ngăn ngừa táo bón
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
• Làm giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), đó là cholesterol xấu
• Cải thiện chỉ số đường huyết (GI) ở những người mắc bệnh tiểu đường
• Tăng cảm giác no hoặc cảm thấy no lâu hơn

Chất xơ cũng chứa prebiotic fructo-oligosacarit (FOS) và inulin. Prebiotic có tác dụng có lợi vì chúng khuyến khích sự tăng trưởng và hoạt động của men vi sinh, vi khuẩn có lợi sống trong ruột và sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Theo: Medicalnews Magazine

Ngọc Hà dịch