7 lợi ích của psyllium

Psyllium là một loại chất xơ hoạt động như một dạng thuốc nhuận tràng tạo khối nhẹ nhàng.

Psyllium tương tự như các chất xơ hòa tan khác nó đi qua ruột non mà không bị phá vỡ hoặc hấp thụ hoàn toàn.

Thay vào đó, nó hấp thụ nước và trở thành một hợp chất nhớt có lợi cho táo bón, tiêu chảy, đường huyết, huyết áp, cholesterol và giảm cân.

Bài viết này giải thích cho bạn 1 số kiến thức cần biết về psyllium, bao gồm 7 lợi ích đối với sức khỏe của bạn.

Psyllium là gì?

Psyllium là một chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ hạt của Plantago ovata, một loại thảo mộc được trồng chủ yếu ở Ấn Độ.

Nhiều người sử dụng psyllium như một dạng bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống. Nó có sẵn ở dạng trấu, hạt, viên nang hoặc bột. Các nhà sản xuất cũng có thể thêm psyllium vào ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh mì nướng

Psyllium trấu là hoạt chất chính trong Metamucil, một chất bổ sung chất xơ làm giảm táo bón.

Do khả năng hòa tan trong nước tuyệt vời, psyllium có thể hấp thụ nước và trở thành một hợp chất đặc sệt, chống lại sự tiêu hóa ở ruột non.

Khả năng kháng tiêu hóa của nó cho phép nó điều chỉnh lượng cholesterol cao, chất béo trung tính và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm tiêu chảy nhẹ cũng như táo bón.

Hơn nữa, không giống như một số nguồn chất xơ mạnh khác, cơ thể thường dung nạp tốt psyllium.

Những lợi ích mà Psyllium đem lại

1. Psyllium làm giảm táo bón

Psyllium là thuốc nhuận tràng tạo khối. Nó hoạt động bằng cách tăng kích thước phân và giúp giảm táo bón.

Ban đầu, nó hoạt động bằng cách liên kết với thức ăn được tiêu hóa một phần đang đi từ dạ dày vào ruột non.

Sau đó, nó giúp hấp thụ nước, làm tăng kích thước và độ ẩm của phân. Khiến phân mềm xốp, thành khối, dễ di chuyển trong đại tràng.

Một nghiên cứu cho thấy psyllium là chất xơ hòa tan có tác dụng lớn hơn cám lúa mì - là chất xơ không hòa tan, về độ ẩm, tổng trọng lượng và kết cấu của phân.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy dùng 5,1 gram (g) psyllium 2 lần một ngày trong 2 tuần làm tăng đáng kể hàm lượng nước và trọng lượng của phân, cũng như tổng số lần đi tiêu ở 170 người bị táo bón mãn tính.

Vì những lý do này, việc bổ sung psyllium nên được tiến hành đều đặn.

2. Nó có thể giúp điều trị tiêu chảy

Nghiên cứu cho thấy psyllium có thể làm giảm tiêu chảy bằng cách hoạt động như một chất hấp thụ nước. Nó có thể làm tăng độ dày của phân và làm chậm quá trình di chuyển qua đại tràng.

Một nghiên cứu cho thấy psyllium làm giảm đáng kể tiêu chảy trong 30 người đang trải qua xạ trị cho bệnh ung thư.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, các nhà nghiên cứu đã điều trị cho 8 người bị tiêu chảy do lactulose với 3,5 g psyllium ba lần mỗi ngày. Làm như vậy làm tăng thời gian làm trống dạ dày của họ từ 69 lên 87 phút, kèm theo chậm tốc độc di chuyển trong đại tràng, có nghĩa là đi tiêu ít hơn.

Do đó, Psyllium có thể ngăn ngừa táo bón và giảm tiêu chảy, giúp bình thường hóa nhu động ruột.

3. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu

Uống chất bổ sung chất xơ có thể giúp kiểm soát phản ứng đường huyết của cơ thể vào bữa ăn, chẳng hạn như giảm lượng insulin và lượng đường trong máu. Điều này là điểm đặc biệt của các sợi hòa tan trong nước ở psyllium.

Trên thực tế, psyllium có cơ chế hoạt động tốt hơn so với các loại sợi khác, chẳng hạn như cám. Điều này là do các sợi hình thành gel trong psyllium có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho 51 người mắc bệnh tiểu đường type 2 và táo bón 10 g psyllium hai lần mỗi ngày. Điều này dẫn đến giảm táo bón, giảm trọng lượng cơ thể, lượng đường trong máu và cholesterol.

Bởi vì psyllium làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, mọi người nên dùng nó với thức ăn, thay vì chỉ dùng riêng lẻ, vì nó có tác dụng lớn đối với lượng đường trong máu.

4. Nó có thể tăng cường cảm giác no và hỗ trợ giảm cân

Các sợi hình thành các hợp chất nhớt, bao gồm psyllium, có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Psyllium có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách làm chậm việc làm rỗng dạ dày và giảm sự thèm ăn. Giảm sự thèm ăn và lượng calo có thể hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy dùng tới 10,2 g psyllium trước khi ăn sáng và ăn trưa dẫn đến giảm đáng kể tình trạng đói, thèm ăn và tăng sự no giữa các bữa ăn so với giả dược.

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2011 cho thấy tự bổ sung psyllium, cũng như kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, giúp giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể.

5. Nó có thể làm giảm mức cholesterol

Psyllium liên kết với chất béo và axit mật, giúp cơ thể bài tiết chúng.

Trong quá trình thay thế các axit mật bị mất này, gan sử dụng cholesterol để sản xuất nhiều hơn. Kết quả là, mức cholesterol trong máu giảm.

Trong một nghiên cứu, 47 người tham gia khỏe mạnh đã giảm được 6% cholesterol LDL sau khi uống 6 g psyllium mỗi ngày trong 6 tuần.

Hơn nữa, psyllium có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

Trong một nghiên cứu, uống 5,1 g 2 lần một ngày trong 8 tuần dẫn đến giảm cholesterol toàn phần và LDL, cũng như tăng mức HDL ở 49 người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

6. Tốt cho tim

Tất cả các loại chất xơ đều tốt cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng chất xơ có thể cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và béo phì.

Các chất xơ hòa tan trong nước, bao gồm psyllium, có thể giúp giảm triglyceride máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá của 28 thử nghiệm cho thấy dùng trung bình 10,2 g psyllium mỗi ngày có thể cải thiện hiệu quả các dấu hiệu của sức khỏe tim, bao gồm giảm cholesterol LDL. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá khác năm 2020 sau khi thông qua 11 thử nghiệm đã báo cáo rằng psyllium có thể làm giảm huyết áp tâm thu bằng 2,04 mm thủy ngân (mmHg). Do đó các nhà khoa học khuyên dùng psyllium để giúp điều trị tăng huyết áp.

7. Nó có tác dụng tương tự prebiotic

Prebiotic là các hợp chất không tiêu hóa giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và giúp chúng phát triển. Các nhà nghiên cứu tin rằng psyllium có tác dụng tương tự prebiotic.

Mặc dù psyllium có khả năng chống lại quá trình lên men, nhưng vi khuẩn đường ruột có thể lên men một phần nhỏ sợi psyllium. Quá trình lên men này có thể tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), bao gồm butyrate.

Ngoài ra, vì nó lên men chậm hơn các loại sợi khác, psyllium không làm tăng khí và khó chịu tiêu hóa.

Trên thực tế, điều trị bằng psyllium trong 4 tháng giúp giảm triệu chứng tiêu hóa tới 45% ở những người bị viêm loét đại tràng (UC) so với giả dược.

Psyllium có an toàn không?

Hầu hết mọi người đều có thể dung nạp tốt psyllium.

Liều 5,5 - 10 g/lần và 3 lần mỗi ngày thường không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, một số người có thể gặp tình trạng bị chuột rút hoặc đầy hơi.

Ngoài ra, psyllium có thể trì hoãn việc hấp thụ một số loại thuốc, do đó, các bác sĩ thường khuyên mọi người tránh dùng nó với các loại thuốc khác.

Mặc dù không phổ biến, một số phản ứng dị ứng, chẳng hạn như phát ban, ngứa hoặc khó thở cũng có thể là tác dụng phụ của psyllium.

Liều dùng

Liều dùng phổ biến của psyllium là 5 - 10g sau các bữa ăn, ít nhất một lần mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi nói đến chất xơ, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Điều quan trọng là bạn phải uống với nước và uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày.

Là một chất bổ sung nhuận tràng số lượng lớn, 5 g với một ly nước 3 lần mỗi ngày là liều dùng phổ biến. Bạn có thể tăng liều dần nếu cảm thấy cơ thể hấp thu được.

Tốt nhất là hãy làm theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì hoặc lời khuyên từ bác sĩ.

Theo: Medicalnews Magazine

Ngọc Hà dịch