Chất xơ hòa tan và không hòa tan: Sự khác biệt là gì?

Chất xơ, phần khó tiêu của nguyên liệu thực vật, được tạo thành từ hai loại chính. Chất xơ hòa tan dễ dàng hòa tan trong nước và bị phân hủy thành một chất giống như gel trong phần ruột được gọi là ruột kết. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và còn nguyên vẹn khi thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa.

Thuật ngữ chất xơ dùng để chỉ tất cả các thành phần thực phẩm có nguồn gốc thực vật không thể được tiêu hóa hoặc hấp thụ bởi cơ thể. Không giống như carbohydrate đơn giản có trong hầu hết các loại bánh mì và đường, chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp và không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ thường được tìm thấy trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nó cũng đôi khi được gọi là thức ăn thô. Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và hay có trong chế độ ăn kiêng.

Chất xơ hòa tan so với không hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và dịch tiêu hóa khi đi vào dạ dày và ruột. Nó được chuyển thành một chất giống như gel, được tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột già, giải phóng khí và một ít calo.

Chất xơ không hòa tan thì không hòa tan trong nước hoặc dịch tiêu hóa và nó không thay đổi khi di chuyển qua đường tiêu hóa. Bởi vậy chất xơ không hòa tan không phải là nguồn cung cấp calo và nó hoàn toàn không được tiêu hoá.

Lợi ích của chất xơ

Lợi ích của chất xơ đối với sức khoẻ rất phong phú như:

Chất xơ hòa tan

• Giảm hấp thu chất béo và giúp kiểm soát cân nặng : Là một loại gel đặc, trải đều, chất xơ hòa tan ngăn chặn các chất béo mà nếu không sẽ được tiêu hóa và hấp thụ.
• Giảm cholesterol : Chất xơ hòa tan ngăn ngừa một số cholesterol trong chế độ ăn uống bị phá vỡ và tiêu hóa. Theo thời gian, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol hoặc lượng cholesterol tự do trong máu.
• Ổn định lượng đường trong máu (glucose) : Cũng giống như cơ chế ngăn chặn chất béo được hấp thụ, chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa của các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả carbohydrate. Điều này có nghĩa là các bữa ăn có chứa chất xơ hòa tan ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa chúng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch : Bằng cách giảm mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm hấp thu chất béo, thường xuyên ăn chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh : Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nuôi vi khuẩn đường ruột, vì nó có thể lên men trong ruột kết, và do đó nó giúp vi khuẩn phát triển lâu hơn.

Chất xơ không hòa tan

• Ngăn ngừa táo bón: Là một nguyên liệu khó tiêu, chất xơ không hòa tan nằm trong đường tiêu hóa, hấp thụ chất lỏng và dính vào các sản phẩm phụ khác của quá trình tiêu hóa hình thành trong phân. Sự hiện diện của nó làm tăng tốc độ di chuyển và xử lý chất thải, giúp ngăn chặn tắc nghẽn đường tiêu hóa và táo bón hoặc giảm nhu động ruột.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư : Bằng cách ngăn ngừa táo bón và tắc nghẽn đường ruột, chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ phát triển nếp gấp nhỏ và bệnh trĩ ở đại tràng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

• Cảm giác no hoặc no lâu hơn sau bữa ăn: Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn nhanh, có nghĩa là hầu hết mọi người cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn giàu chất xơ. Chất xơ không hòa tan sẽ lấp đầy không gian trong dạ dày và ruột, làm tăng thêm cảm giác no. Những tính chất này có thể giúp mọi người quản lý trọng lượng cơ thể.
• Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh: Do nhiều lợi ích cho sức khỏe của chất xơ, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn, bao gồm béo phì , bệnh tim mạch, tiểu đường , hội chứng chuyển hóa và các vấn đề khác.

Nguồn chất xơ tốt

Nếu sản phẩm được bán trên thị trường là nhiều chất xơ hoặc có lợi ích sức khỏe liên quan thì lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan tính bằng gam (g) trên mỗi khẩu phần phải được liệt kê trong mục thành phần sản phẩm.

Theo FDA, thực phẩm được coi là giàu chất xơ chứa ít nhất 20 phần trăm giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của chất xơ trong mỗi khẩu phần. Thực phẩm có 5 phần trăm hoặc ít hơn được coi là nguồn nghèo chất xơ.

Đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ. Một số loại trái cây và rau quả cũng tương đối nhiều chất xơ.

Thực phẩm chứa nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• Đậu hải quân nấu chín (1/2 chén chứa 9,5 g)
• 100% ngũ cốc ăn sẵn (1/2 cốc chứa 8,8 g)
• Đậu Hà Lan nấu chín (1/2 chén chứa 8,1 g)
• Đậu lăng nấu chín (1/2 chén chứa 7,8 g)
• Atisô nấu chín (một toàn bộ atisô chứa 6,5 ​​g)
• Đậu xanh (1/2 cốc chứa 6,3-6,2 g)
• Đậu nành (1/2 chén nấu chín chứa 5,2 g)
• Bánh quế lúa mạch đen hoặc bánh quy giòn (2 bánh quy có chứa 5,0 g)
• Khoai lang nướng cả vỏ (1 củ khoai tây vừa chứa 4,8 g)
• Lê (1 quả lê nhỏ chứa 4,3-4,4 g)
• Đậu xanh nấu chín (1/2 cốc chứa 4,4 g)
• Lúa mì nguyên chất/ bánh mì ( 2 lát chứa 4,4 g)
• Lúa mì bulgur nấu chín (1/2 cốc chứa 4,1 g)
• Quả mâm xôi thô (1/2 cốc chứa 4,0 g)
• Khoai lang luộc không có vỏ (1 củ khoai tây vừa chứa 3,9 g)
• Khoai tây nướng cả vỏ (1 củ khoai tây vừa chứa 3,8 g)
• Quả sung khô hoặc quả chà là (1/2 cốc chứa 3,7-3,8 g)
• Cám yến mạch thô (1/2 chén chứa 3,6 g)
• Bí ngô đóng hộp (1/2 cốc chứa 3,6 g)
• Rau bina nấu chín (1/2 chén chứa 3,5 g)
• Ngũ cốc lúa mì làm sẵn cắt nhỏ ( 2,8-3,4 g)
• Hạnh nhân thô ( 3,3 g)
• Táo cả vỏ (1 quả táo cỡ trung bình bao gồm 3,3 g)
• Mì spaghetti nấu chín (1/2 chén chứa 3,1 g)

Một chế độ ăn uống lành mạnh là có chứa hỗn hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan phổ biến hơn trong thực phẩm, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan, yến mạch, lúa mạch, táo và trái cây họ cam quýt. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm đậu, lúa mì hoặc các sản phẩm cám, đậu xanh, khoai tây, súp lơ và các loại hạt.

Bổ sung đủ chất xơ

Những mẹo hữu ích để tăng lượng chất xơ bao gồm:

• Chọn các sản phẩm có lượng ngũ cốc gần với danh sách thành phần của chúng.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên hơn các chất bổ sung, chẳng hạn như Metamucil, Citrucel, và các loại khác.
• Ăn đậu, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng hàng ngày.
• Ăn ít nhất một thực phẩm hàng ngày có chứa 20 phần trăm DV chất xơ mỗi khẩu phần.
• Ăn trái cây và rau quả với vỏ hoặc vỏ còn nguyên vẹn khi có thể.
• Lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm thay đổi, tùy thuộc vào cách chế biến nguyên liệu: nấu chín, hầm, hấp, chiên hay nướng.
• Chọn các sản phẩm ngũ cốc và ngũ cốc chưa tinh chế để dùng thường xuyên trong chế độ ăn kiêng.
• Nên ăn trái cây và rau quả hơn là uống nước ép.
• Thêm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng vào súp hoặc sa lát.
• Thêm nhiều đậu, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng hơn thịt, hoặc biến chúng thành nguyên liệu chính khi chế biến các món mì ống, thịt hầm, hoặc xào.
• Ăn các loại hạt, hạt, hoặc trái cây khô không ướp muối như đồ ăn nhẹ, hoặc rắc chúng lên ngũ cốc, sa lát hoặc sữa chua.
• Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt.

Theo: Medicalnews Magazine

Ngọc Hà dịch

>>> Xem thêm: Cẩm nang điều trị táo bón ở trẻ sơ sinh an toàn và hiệu quả

>>> Xem thêm: Táo bón sau sinh, cố chịu đựng dễ gây hại cho mẹ và con

>>> Xem thêm: Những điều cần biết khi sử dụng chất xơ chữa trị táo bón

>>> Xem thêm: 3 loại quả chữa táo bón cực tốt cực bổ