22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Chất xơ vô cùng quan trọng. Nó không bị tiêu hóa ở dạ dày mà có thể di chuyển xuống luôn đại tràng, tạo ra các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, và đem đến lợi ích sức khỏe. Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

>>Xem thêm: Phân loại chất xơ- Loại nào tốt, loại nào không tốt

Xem thêm: Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan 

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. 
Việc tăng lượng chất xơ hàng ngày tương đối dễ dàng - chỉ cần thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn hài lòng.

1. Lê (3,1 gam)
Lê là một loại trái cây phổ biến đó là cả ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô, cỡ trung bình, hoặc 3,1 gam trên 100 gam lê

2. Dâu tây (2 gram)
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi.
Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. 
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam 

3. Quả bơ (6,7 gam)
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam 

4. Táo (2,4 gam)
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam

6. Chuối (2,6 gam)
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam .

Các loại trái cây giàu chất xơ khác

• Quả việt quất: 2,4 gam mỗi khẩu phần 100 gam
• Quả việt quất đen: 5,3 gram trên 100 gram 

7. Cà rốt (2,8 gam)
Các cà rốt là một loại củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng.
Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam

8. Củ cải đường (2,8 gam)
Các củ cải, củ cải đường hoặc là một loại rau củ đó là cao trong các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam 

9. Bông cải xanh (2,6 gam)
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam\

10. Atiso (5,4 gam)
Atisô là loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 bông Atiso, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.

11. Cải Brussels (3,8 gam)
Các Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi chén bắp cải Brussels thô, hoặc 3,7 gam trên 100 gam

Các loại rau giàu chất xơ khác
Hầu như tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:
Cải xoăn: 3,6 gam
Cải bó xôi: 2,2 gam
Cà chua: 1,2 gram 
Đây là giá trị trong rau sống.

12. Đậu lăng (7,3 gam)
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

13. Đậu thận (6,8 gam)
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam.

14. Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam)
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam. 

15. Đậu gà (7 gam)
Đậu gà là một loại cây họ đậu có rất nhiều các chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam. 
Các loại đậu giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới . Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

• Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
• Edamame nấu chín : 5,2 gam
• Đậu lima nấu chín: 7 gam
• Đậu nướng: 5,5 gram

16. Hạt diêm mạch (2,8 gam)
Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê , sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa, và một số ít chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gam.

17. Yến mạch (10,1 gam)
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam trên 100 gam

18. Bỏng ngô (14,4 gam)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn.
Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calo cho calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bỏng ngô nổ, hoặc 14,4 gam trên 100 gam 
Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác: Gần như tất cả các loại ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ.

19. Hạnh nhân (13,3 gam)
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến.
Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với liều lượng bổ sung chất dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam 

20. Hạt Chia (34,4 gam)
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.
Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam 

Các loại hạt và hạt giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Những ví dụ bao gồm:

• Dừa tươi: 9 gam
• Hạt dẻ cười: 10 gram
• Quả óc chó : 6,7 gram
• Hạt hướng dương: 11,1 gam
• Hạt bí ngô: 6,5 gam Tất cả các giá trị dành cho phần 100 gram.

21. Khoai lang (2,5 gam)
Các khoai lang là một củ phổ biến đó là rất đầy và có một hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gam trên 100 gam.

22. Sô cô la đen (10,9 gam)
Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới.
Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một miếng chứa 70–85% ca cao, hoặc 10,9 gam trên 100 gam 
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

>>Xem thêm: Chất xơ hòa tan giúp hình thành lợi khuẩn và hạn chế táo bón ở trẻ sơ sinh

Hãy thử thêm một số loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ. Nếu vẫn chưa đáp ứng đủ lượng chất xơ cần  thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm tăng cường chất xơ hòa tan Natufib được đóng gói sẵn, rất tiện dụng và an toàn đối với mọi lứa tuổi

Natufib - chất xơ hòa tan và các vitamin giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ điều trị táo bón an toàn và nhanh chóng

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#TOC_TITLE_HDR_24
Thanh Hoài dịch